MACFit treneriai parengė „Total Body Workout“ programą tiems, kurie nori maksimaliai išnaudoti savo laiką sporto salėje. „Total Body Workout“ – tai programa, tinkanti tiek reguliariai besitreniruojantiems, tiek pradedantiesiems sportuoti, mankština visus raumenis, užtikrindama subalansuotą kūno vystymąsi ir per trumpą laiką pasiekdama efektyvių rezultatų. Štai septynių žingsnių viso kūno treniruotė:
Atsispaudimas
Mankština krūtinės, priekinio peties, užpakalinės rankos ir izometriškai pilvo raumenis.
Kaip atlikti judesį: Paimkite atsispaudimo padėtį rankomis krūtinės lygyje. Nuleiskite kūną, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu, tada pakelkite kūną tokiu kampu, kad galėtumėte ištiesinti ranką neužfiksuodami alkūnių. Kartokite tris kartus po 10–15 sekundžių, tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 45–60 sekundžių.
Taškai, į kuriuos reikia atsižvelgti: rankų padėtis turi būti krūtinės lygyje. Nesileiskite taip toli, kad jūsų alkūnės būtų žemiau 90 laipsnių. Laikykite stuburą tiesiai, ausys, pečiai, klubai ir keliai turi būti toje pačioje linijoje, žiūrint iš šono. Nenuleiskite klubų žemiau ar aukščiau.
Plataus rankenos pločio ištraukimas
Mankština nugaros ir rankų raumenis.
Kaip atlikti judesį: Suimkite įrangą dviem delnais platesnėje nei pečių plotyje. Laikykite liemenį atgal, išlaikydami neutralią padėtį juosmens srityje. Pakelkite svorį keldami įrangą iki smakro lygio, o sumažinkite svorį atitraukdami įrangą nuo savęs. Kartokite tris kartus po 10–15 sekundžių, tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 45–60 sekundžių.
Taškai, į kuriuos reikia atsižvelgti: Viso judesio metu išlaikykite stuburo padėtį ir pečių ašmenis žemyn. Nenuleiskite svorio žemiau smakro. Keldami svorį, toliau neškite krovinį raumenimis, neleiskite pečių ašmenims judėti aukštyn.
Close Grip Seated Kabelinė eilė
Mankština nugaros ir rankų raumenis.
Kaip atlikti judesį: Padėkite kojas ant atramos taškų. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus, o juosmenį laikykite neutralioje padėtyje. Pakelkite svorį pritraukdami įrangą arčiau kūno, o sumažinkite svorį atitraukdami jį nuo kūno. Kartokite tris kartus po 10–15 sekundžių, tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 45–60 sekundžių.
Į ką reikia atsižvelgti: Kai priartinate svorį, neleiskite alkūnėms kirsti kūno atgal. Kai atstumiate svorį, toliau neškite svorį raumenimis, neištieskite rankų per toli į priekį. Pečių ašmenis laikykite žemyn ir atgal. Viso judesio metu išlaikykite stuburo padėtį. Atlikdami judesį nejudinkite viršutinės kūno dalies pirmyn ir atgal.
Stovimas hantelio šoninis pakėlimas
Jis mankština pečių raumenis.
Kaip atlikti judesį: Atsistokite kojas pečių plotyje. Laikydami rankas šiek tiek priešais kūną ir šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, pakelkite ir nuleiskite hantelius į šonus iki pečių lygio. Kartokite tris kartus po 10–15 sekundžių, tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 45–60 sekundžių.
Taškai, į kuriuos reikia atsižvelgti: Pečių ašmenis laikykite atgal ir žemyn, išlaikykite šią padėtį viso judesio metu. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas ir išlaikykite šią padėtį viso judesio metu. Viso judesio metu juosmens ir kaklo padėtis turi būti neutrali.
Horizontalus kojų presas
Jis mankština viršutinius kojų ir sėdmenų raumenis.
Kaip atlikti judesį: Atsisėskite ant horizontalaus kojų spaudimo mašinos. Padėkite kojas pečių plotyje ant platformos, šiek tiek pasukę pirštus į išorę. Atstumkite svorį nuo savęs ir užbaikite judesį kontroliuojamai grąžindami svorį atgal. Kartokite tris kartus po 10–15 sekundžių, tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 45–60 sekundžių.
Taškai, į kuriuos reikia atsižvelgti: Pradinėje padėtyje užimkite poziciją, išlaikydami neutralią juosmens laikyseną. Neužfiksuokite kelių toje vietoje, kur nukeliate svorį. Atlikdami judesį, neleiskite keliams priartėti vienas prie kito į vidų.
Gulinčios kojos garbanos
Mankština nugaros kojų ir blauzdos raumenis.
Kaip atlikti judesį: Atsigulkite veidu žemyn ant gulinčio kojų garbanojimo aparato. Judėjimo pradžios taškas yra ta vieta, kur užpakaliniai kojų raumenys pradeda nešti apkrovą, keliui šiek tiek sulenkus. Pakelkite svorį link savęs, kol jis šiek tiek viršys jūsų kelio lygį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite tris kartus po 10–15 sekundžių, tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 45–60 sekundžių.
Į ką reikia atsižvelgti: Kai nuleidžiate svorį, jūsų kelio sąnarys neturi būti tiesus. Lėtai nuleiskite svorį kontroliuojamai. Išlaikykite stuburo padėtį.
Lenta
Jis mankština pilvo raumenis.
Kaip atlikti judesį: naudokite kojas kaip atramą, kad alkūnė būtų tiesiai po pečiais, pakelkite kūną nuo žemės ir palaukite laiko. Žiūrint iš šono, jūsų klubai, pečiai ir ausys turi būti toje pačioje linijoje. Kartokite tris kartus po 20–60 sekundžių, tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 45–60 sekundžių.
Būkite pirmas, kuris komentuoja