Maistas tinka kaulų rezorbcijai

Dietologas Şebnem Kandıralı Yıldırım pateikė informaciją šia tema. Kaulų rezorbcija (osteoporozė) reiškia perforuotą, porėtą kaulą. Skeleto sistema turi trapią struktūrą ir atsiranda kaulų lūžiai. Metams bėgant osteoporozė vystosi lėtai, o kaulų nykimo greitis viršija kaulų formavimosi greitį. Lūžiai dažniausiai būna riešo, klubo ir stuburo srityje. Nors nuo osteoporozės išgydyti negalima, jos atsiradimas gali būti atidėtas. Ankstyva intervencija gali užkirsti kelią kaulų lūžiams. Moterys 5 kartus dažniau serga osteoporoze nei vyrai. Osteoporozė gali pasireikšti bet kuriame amžiuje, tačiau dažniausiai ja serga 50 metų ir vyresni žmonės. Kas antra moteris, vyresnė nei 50 metų, arba kas ketvirtas vyras gali patirti kaulų lūžį dėl osteoporozės. Kaulus formuojanti dieta ir reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbūs bet kokio amžiaus žmonėms. Kalcis yra gyvybiškai svarbus mineralas kuriant naujas kaulų ląsteles, tačiau vien jis negali sukurti kaulų. Jis veikia kartu su kitais vitaminais ir mineralais, kad padidintų kaulų stiprumą ir mineralizaciją. Tai yra vitaminas D, vitaminas K, kalis, fluoras, magnis, cinkas, varis, manganas. Gerai sveikai valgydami subalansuotą ir įvairų maistą saikingai patenkinsite kalcio, baltymų, vitaminų ir mineralų poreikius.

Vitaminai / mineralai ir mitybos šaltiniai

Kalcio šaltiniai: Geriausi šaltiniai: pienas, jogurtas, kietieji sūriai, varškė.

Geri ištekliai: melasa, sezamas, migdolai, lazdyno riešutai, žemės riešutai ir panašios aliejinių augalų sėklos, tamsiai žalios lapinės daržovės (brokoliai, špinatai ir kt.), su kaulais valgoma žuvis, kalciu praturtintas tofu, džiovinti ankštiniai augalai ir džiovinti vaisiai.

Vidutiniai ištekliai: žalios daržovės, kiaušiniai, apelsinai, mandarinai, citrinos, braškės ...

Silpni ištekliai: grūdai, kitos daržovės, vaisiai ir mėsa.

Vitamino D šaltiniai: saulės spinduliai, kiaušinių tryniai, riebi žuvis, stiprinti grūdai, vaisių sultys, margarinai ir pienai.

Vitamino K šaltiniai: Žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai ir žuvis.

Magnio šaltiniai: Kieto lukšto vaisiai, tokie kaip migdolai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės ir grūdai.

Fluoro šaltiniai: Vanduo, arbata, žuvis (lašiša)

Kalio šaltiniai: Bananas, melionas, kivi, apelsinas, greipfrutas, abrikosas, bulguras, melasa, džiovinti vaisiai, daržovės, datulės, burokėliai, plačiosios pupelės, špinatai, mangoldai, saldieji moliūgai, grybai, salierai, artišokai, vynmedžių lapai, bulvės, brokoliai.

Magnio šaltiniai: Kieto lukšto vaisiai, tokie kaip migdolai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės ir grūdai.

Cinko šaltiniai: Mėsa, sūris, jūros gėrybės, pienas, kiaušiniai, aliejinių augalų sėklos (lazdyno riešutai, žemės riešutai, graikiniai riešutai ir kt.), Bulguras, ankštiniai augalai, grybai.

Vario šaltiniai: Sezamas, riešutai, žemės riešutai ir kt., Ankštiniai augalai, mėsa, žuvis, kakava, kiaušiniai, žalios daržovės.

Manganas: Ankštiniai augalai, aliejinių augalų sėklos, žalios lapinės daržovės.

Kas rizikuoja?

• Moterys,
• Turintys ploną, mažą griaučių struktūrą,
• žemas testosterono lygis vyrams,
• Tie, kurių šeimoje buvo kaulų lūžių ar blogos laikysenos,
• Moterys, išgyvenusios menopauzę iki 45 metų, arba tos, kurių mėnesinės yra nereguliarios,
• Tie, kurių kūno svoris yra mažesnis nei idealus,
• Turintys mitybos sutrikimų (nervinė anoreksija, bulimija ir kt.),
• Turintiems mažą kaulų mineralinį tankį (moterų kaulų tankis mažesnis nei vyrų),
• vyresni nei 50 metų,
• Tie, kurie ilgai vartoja narkotikus (hormonus, vėžį, astmą, artritą ir kt.),
• Tie, kurių fizinis aktyvumas nepakankamas,
• Tie, kurie nesportuoja reguliariai
• Tie, kurie vartoja nepakankamai pieno ir jo produktų ar kitų vitamino D ir kalcio šaltinių.

Ką reikėtų daryti?

• Reikėtų vartoti maistą, kuriame gausu vitamino D ir kalcio.
• Reikėtų padidinti daržovių ir vaisių, kurie yra geri kalio ir magnio šaltiniai (apsauginis poveikis kaulų mineralų tankiui), vartojimą.
• Ankštinėse daržovėse esančios estrogenus primenančios medžiagos, ypač sojos, turi apsauginį poveikį nuo osteoporozės. Ankštines daržoves stenkitės vartoti 1-2 kartus per savaitę.
• Dėl joje esančių nepakeičiamų riebalų rūgščių žuvis pagerina kaulų sveikatą. Žuvis reikėtų valgyti bent du kartus per savaitę.
• Nerūkyti ir mesti rūkyti.
• Alkoholio vartoti negalima, o jei jis vartojamas, jo nereikia persistengti. Negalima viršyti 1 gėrimo per savaitę moterims ir 2 gėrimų vyrams.
• Reikėtų reguliariai atlikti svorio ir pasipriešinimo pratimus. Fizinis aktyvumas 4-30 minučių 60 kartus per savaitę sumažina kaulų lūžių riziką 50-70%. Turi būti atliekami tokie svorio ir atsparumo pratimai kaip šokiai, tenisas, greitas ėjimas ir plaukimas.
• Reikėtų vengti per didelio baltymų kiekio vartojimo. Negalima vartoti daug gyvūninių baltymų.
• Reikėtų atsisakyti besaikio dietos, dėl kurios atsiranda nereguliarūs mėnesinių ciklai.
• Reikėtų sumažinti per didelį kofeino vartojimą. Vietoj arbatos, kavos ir kolos gėrimų turėtų būti teikiama pirmenybė kofeino neturintiems maistingiems produktams, tokiems kaip pienas, airanas ir šviežios vaisių sultys.

Kiek pieno / pieno produktų reikia suvartoti per dieną?

• 1 porcija gali būti 1 puodelis (200 ml) pieno jogurto (apie 4 šaukštus) arba iki 30 g sūrio.
• 4–8 metų vaikams per parą reikia 800 mg kalcio, kurį galima patenkinti 3 porcijomis.
• 9–18 metų amžiaus kasdien reikia 1,300 4 mg kalcio, kurį galima išgerti XNUMX porcijomis.
• 19–50 metų suaugusiesiems reikia 1,000 mg kalcio per parą, kurį galima sušvirkšti po 3-4 porcijas.
• Suaugusiesiems, vyresniems nei 50 metų, kasdien reikia mažiausiai 1,200 3 mg kalcio, kurį galima išgerti XNUMX porcijomis.