Ėjimo nauda fizinei ir psichinei sveikatai

Yra žinoma, kad reguliarūs pasivaikščiojimai turi teigiamą poveikį fizinei ir psichinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad greitas vaikščiojimas 5-30 minutes 45 dienas per savaitę turi didelį poveikį kovai su antsvoriu. Vaikščiojimas, kuris naudingas organizmo kraujotakai, taip pat sumažina širdies ir smegenų kraujagyslių ligų riziką. Tai taip pat sumažina kasdienį stresą ir gali sulėtinti senėjimo procesą. „Memorial Antalya“ ligoninės fizinės terapijos ir reabilitacijos skyriaus specialistė. Dr. Ayşe Yener Güçlü papasakojo apie reguliarių pasivaikščiojimų svarbą.

Viena iš naudingiausių veiklų, kurias galite atlikti patys

Vaikščiojimo privalumus galima išvardyti taip:

• Reguliarus 30 minučių pasivaikščiojimas kasdien pirmiausia yra naudingas psichinei sveikatai. Psichologines problemas galima išspręsti lengviau. Jis turi teigiamą poveikį atminčiai ir atminčiai, o tyrimai parodė naudą, susijusią su Alzheimerio liga.
• Vaikščiojimas sumažina depresijos simptomus ir suteikia gyvybingumo.
• Vaikščiojimas gerina laikyseną ir judrumą bei stiprina stuburą.
• Reguliariai vaikštant sumažėja širdies ligų rizika, lengviau subalansuoti kraujospūdį. Be to, reguliuojama kraujotaka. Moterims, kurios vaikščiojo bent 3 kartus per savaitę, sumažėjo širdies ligų rizika.
• Vaikščiojimas gerina judrumą, stiprina kaulus ir sumažina lūžių tikimybę. Kasdien 30 minučių vaikščiojimas sumažina sąnarių skausmą, raumenų sustingimą ir uždegimą.
• Vaikščiojimas padidina deguonies cirkuliaciją plaučiuose ir pagerina plaučių bei kvėpavimo takų darbą.
• Pastebėta, kad vaikščiojimas yra naudingesnis nei bėgiojimas reguliuojant cukraus kiekį kraujyje.
• Reguliarus vaikščiojimas gerina virškinimo sistemą. Jis gerai padeda užkietėjus viduriams ir mažina virškinimo sistemos ligų dažnį.
• Vaikščiojimas apdoroja dideles raumenų grupes ir taip užtikrina greitą riebalų deginimą.
• Nors tai skiriasi kiekvienam žmogui, vidutiniškai 300 kalorijų per valandą galima sudeginti vaikščiojant vidutiniu tempu.
• Vaikščiokite 5 dienas, kad atsikratytumėte papildomų svarų!

Remiantis tyrimais, 5–30 minučių vaikščiojimas saikingu ir energingu lygiu bent 45 dienas per savaitę labiau prisideda prie kovos su antsvoriu. Padidinus ėjimo intensyvumą, bendras savaitės laikas gali būti sutrumpintas. Tačiau jei žmogaus kūno masės indeksas yra didesnis nei 35, tai yra, turi antsvorio, gali nepavykti vaikščioti energingu tempu, todėl 4-12 savaičių galima pradėti nuo vidutinio lygio ir šiai pasibaigus. laikotarpiu, tempą galima padidinti iki energingo.

Skirkite po 5 minutes apšilimui ir atvėsimui.

Pirmą kartą pradėjus reguliarų ir greitą ėjimą, iki tokio intensyvumo ir trukmės pasiekti nepavyks, o reikia siekti, kad jis būtų padidintas tiek laike, pradedant nuo 10-20 minučių per dieną, tiek nuo mažo intensyvumo. . Norint pasiekti širdies susitraukimų dažnį, ėjimo greitį reikia didinti palaipsniui (apšilimo laikotarpis), o po ėjimo – mažinti tempą, kad pulsas vėl taptų normalus (atšalimo laikotarpis). Apšilimo ir atvėsimo laikotarpiai yra labai svarbūs širdies ir kraujagyslių sveikatai. Apšilimo ir atvėsimo laikas turi būti bent 5 minutės.

Paruoškite savo širdį pasivaikščiojimui

Prieš pradedant greitą ėjimą, reikia atlikti apšilimą ir lengvus tempimo (tempimo) pratimus. Taip galima išvengti galimų raumenų ir sąnarių traumų bei palengvinti širdies ir kraujagyslių sistemos prisitaikymą prie fizinio krūvio. Pernelyg didelė ar neteisinga praktika yra tokia pat žalinga kaip vaikščiojimas ir nesportavimas. Vaikščiojimas ir sportas naudingi tvarumui. Jei sužalojimas įsiterps, tai padarys daugiau žalos nei naudos. Dėl šios priežasties pirmoji taisyklė, kurios neturėtų praleisti visi, kurie užsiima mėgėjišku ar profesionaliu sportu ar vaikšto, – nesusižeisti.

Nenuvertinkite batų pasirinkimo

Tinkami ir tinkamai parinkti sportiniai batai su minkštumu padu padidina našumą. Pirmenybė turėtų būti teikiama sportiniams batams lanksčiais padais ir tinkamiems vaikščioti. Reikėtų vengti per didelių ar aptemptų batų. Esant plokščiapėdystės problemai arba turint problemų dėl juosmens, klubų, kelių, čiurnos ir pėdų, pirmiausia reikia praeiti gydytojo kontrolę ir, jei reikia, vaikščioti su įdėtais vidpadžiais. Vaikščiodami drabužiai neturi apsaugoti nuo prakaitavimo, bet turi apsaugoti žmogų nuo išorinių sąlygų.

Valgykite ką nors 2 valandas prieš pasivaikščiojimą

Mityba prieš pasivaikščiojimą ir jo metu yra svarbi. Likus 2 valandoms iki pasivaikščiojimo, rekomenduojama valgyti mažai glikeminį poveikį turintį, virškinimo sistemos netrikdantį, energingų, kokybiškų angliavandenių turintį maistą, papildytą baltymų šaltiniais, tokiais kaip pienas ir jogurtas. Pavyzdžiui, prieš mankštą galima suvalgyti sumuštinį su rūkyta kalakutiena ir sūriu tarp bananų ir pieno arba kelių grūdų duonos, arba avižinę košę su jogurtu.

Po pasivaikščiojimo valgykite daug baltymų turinčios dietos.

Po pasivaikščiojimo reikia valgyti daug baltymų turinčio maisto ar vaisių. Būtina užtikrinti, kad per šį laikotarpį būtų išgertas pakankamas skysčių kiekis. Būtina kompensuoti skysčių netekimą, atsirandantį prakaituojant vaikščiojant ir po jo. Atitolinti nuovargį, išvengti raumenų mėšlungio, padidinti koncentraciją ir išvengti traumų galima pasiekti tinkamai vartojant skysčius prieš, per ir po visų pratimų, įskaitant vaikščiojimą.