Atėjus pavasario mėnesiams, prasidėjo paieškos, kaip atsikratyti per pandemiją priaugtų papildomų kilogramų. Nors kai kurie šiam tikslui nedvejodami imasi šoko dietų, Acıbadem Taksim ligoninės mitybos ir dietų specialistas Dilanas Ekeris pabrėžia, kad kiekviena dieta turi būti individualizuota, kitaip ji nebus tvari, o šokiruojančios dietos kelia rimtą pavojų sveikatai.
Taigi, kaip pavasario sezonu sveikiausiu būdu atsikratyti antsvorio? Mitybos ir dietos specialistė Dilan Eker papasakojo 10 gudrybių, kaip pavasarį atsikratyti antsvorio, ir pateikė svarbių įspėjimų bei pasiūlymų.
Įsiklausykite į savo fiziologinį alkį!
Svorio padidėjimas pandemijos laikotarpiu; sėslus gyvenimas, padidėjęs stresas ir nesubalansuota mityba. Padidėjęs kortizolio, žinomo kaip streso hormonas, kiekis; Tai gali sukelti maisto produktų, kuriuose yra daug druskos, riebalų ir cukraus, kiekį, o kūnas gali nutukti, ypač aplink pilvą. Norėdami pakeisti šią situaciją; Nesiverskite valgyti, kai jaučiate stresą, nepaverskite maisto terapija. Kai norisi užkąsti, išgerk didelę stiklinę vandens, šiek tiek palaukite, susitelkite į įvairius pomėgius ir veiklą, kuri jus atpalaiduos. Kai esate tikrai alkanas, valgykite lėtai, gerai sukramtykite ir sutelkite dėmesį į tai, ką valgote, kad jaustumėtės sotūs.
Gerkite bent 1.5 litro vandens per dieną
Pakankamas vandens gėrimas yra būtinas visai medžiagų apykaitai, tačiau taip pat svarbu kontroliuoti svorį ir apetitą. Nepamirškite per dieną išgerti 30 ml vandens vienam kilogramui, ne mažiau kaip 1.5 litro vandens. Į vandenį, kurį geriate, galite pridėti obuolių, cinamono, agurkų, mėtų, imbiero ir padaryti vandens gėrimą malonesnį.
Valgykite daug sezoninių daržovių
Daržovės yra svarbiausios maistinės medžiagos kontroliuojant svorį, nes jose yra antioksidacinių junginių, daug skaidulų ir vandens. Kadangi jie yra didelio tūrio ir turi labai mažai energijos, jie padeda jaustis sotiems ir suteikia mažiau energijos. Taip pat reikia laiko valgyti ir kramtyti daržoves, o tai padeda jaustis sotiems valgant mažiau. Kiekvieno valgio metu pusę lėkštės užpildykite skirtingų rūšių ir spalvų sezoninėmis daržovėmis.
Kontroliuokite porcijas
Mitybos ir dietos specialistas Dilanas Ekeris „Laikykite atokiau nuo labai mažai kalorijų turinčių ir itin griežtų šoko dietų. Šios dietos iš pradžių gali padėti numesti svorio, tačiau beveik visada gali grįžti prie daugiau, nei pradėjote. Tuo pačiu metu tai gali sukelti ilgalaikį daugelio organų, tokių kaip inkstai ir kepenys, pažeidimą. „Priimkite mitybos planą, kuris suteiks jums maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų kūnui, tačiau sukursite kalorijų deficitą ir numeskite svorio“, – sako ji.
Gaukite pakankamai kokybiškų baltymų
Baltymų turtingas maistas padeda ilgiau išlikti sotiems ir jaustis sotiems. Subalansuotai vartokite baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, mėsą, vištieną, kalakutieną, žuvį, ankštines daržoves, kiaušinius, jogurtą, kefyrą. Du kartus per savaitę valgykite žuvį, kuri yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, ir ankštinius augalus, kurie yra skaidulų šaltinis. Raudoną mėsą vartokite saikingai ir įsitikinkite, kad mėsa yra neriebi. Ilgiausią sotumo laikotarpį turintys baltymai; Jie yra veiksmingi sotumo hormonams, tokiems kaip grelinas ir GLP-1.
Venkite baltų miltų
Vietoj baltų miltų maisto rinkitės pilno grūdo – pilno grūdo duoną, bulgurą, avižas. Tirpios skaidulos, tokios kaip beta gliukanas, esančios nesmulkintuose grūduose, kondensuojasi, pritraukdamos vandenį į skrandį, taip sulėtindamos skrandžio ištuštinimą ir padedančios kontroliuoti svorį. Dėl juose esančios skaidulos žemą glikemijos indeksą turintys nesmulkinti grūdai padeda žarnyne suaktyvinti apetitą slopinančius hormonus. Tačiau būkite atsargūs ir nepersistenkite, net jei tai viso grūdo.
Venkite saldžių maisto produktų ir gėrimų
Dėl intensyvaus cukraus pridėto maisto ir gėrimų suvartojate daug kalorijų, taip pat sukelia cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir tada valgote daugiau. Visų pirma, supakuoti maisto produktai su gliukoze ir fruktozės sirupu gali būti pagrindiniai pilvo apimties ir kepenų riebalų kaltininkai. Venkite vartoti maisto produktų ir gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus. Vietoj to saikingai vartokite šviežius arba džiovintus vaisius. Pasinaudokite cukraus kiekį kraujyje balansuojančiomis cinamono prieskonių savybėmis.
Nevartokite per daug riebaus maisto
Subalansuotos mitybos sine qua non, riebalų suvartojimas iš sveikų šaltinių ir vartojimo kiekis yra svarbūs kontroliuojant svorį. Greitas maistas ir perdirbtas maistas, kuriame yra daug sočiųjų ir transriebalų, gali sukelti svorio padidėjimą ir sukelti lėtines ligas. Sutelkite dėmesį į sveikų riebalų šaltinius ir vartokite pakankamai priešuždegiminių aliejų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir aliejinių augalų sėklos.
reguliariai užsiimti fizine veikla
Fizinis aktyvumas ir mankšta suteikia daug naudos mūsų medžiagų apykaitai ir svorio kontrolei. Norėdami numesti svorio sveikai, nepamirškite ir mankštos, be tinkamos ir subalansuotos mitybos. Atlikite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo ištvermės pratimų (tokių kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, šokiai, važiavimas dviračiu, plaukimas). Palaikykite šias treniruotes jėgos, tempimo ir pusiausvyros pratimais, kad palaikytumėte raumenis. Priimkite reguliarią fizinę veiklą kaip gyvenimo būdą, kurį galite išlaikyti visą savo gyvenimą.
Vis dėlto nevalgykite neišalkę!
Mitybos ir dietos specialistė Dilan Eker „Nevalgykite neišalkę, bet nebūkite per alkani kitam valgymui. Venkite dažno užkandžiavimo. „Galite apsvarstyti galimybę gauti profesionalią mitybos specialisto pagalbą, kad pasirinktumėte tinkamiausią mitybos planą, kuris atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir medžiagų apykaitą“, - sako ji.
Būkite pirmas, kuris komentuoja