Metabolizmo terminas, apibūdinantis visas chemines reakcijas žmogaus organizme, plačiai vartojamas pastaruoju metu, kai populiarus sveikas gyvenimo būdas. Labai svarbu pagreitinti medžiagų apykaitą, ypač norintiems sulieknėti. Metabolizmo greitis įvairiuose organizmuose skiriasi, todėl rekomenduojame pasitarti su gydytoju prieš laikantis straipsnyje pateiktų rekomendacijų.
Kas yra Metabolizmas?
Metabolizmas – tai reakcijų, vykstančių kiekvienoje kūno ląstelėje ir tenkinančių organizmo energijos poreikius, visuma. Energija, gauta metabolizmo rezultate, naudojama visai gyvybinei veiklai ir naujų ląstelių sintezei. Visi gyvi daiktai energijos, reikalingos judėjimui, augimui, vystymuisi ir dauginimuisi, gauna iš maisto. Maistas skaidomas fermentų, kad gautų energijos, reikalingos organizmo funkcijoms.
Greitis, kuriuo organizmas gamina energiją, vadinamas medžiagų apykaitos greičiu. medžiagų apykaitos greitis; Tam įtakos turi tokie veiksniai kaip lytis, rasė, fizinio aktyvumo būklė, amžius ir sveikatos būklė. Kuo didesnis medžiagų apykaitos greitis, tuo daugiau energijos reikia kūnui, tai yra, energijos jis išleidžia kūno funkcijoms. Priežastis, kodėl kai kurie žmonės nepriauga svorio, net jei valgo daug, o kai kurie žmonės kaupia daug riebalų, net ir valgydami mažiau, yra medžiagų apykaita.
Kodėl svarbus greitas metabolizmas?
Nesvarbu, ar užsiimate joga, ar lengvai vaikštote, ar gulite ant sofos ir žiūrite televizorių, jūsų kūnas naudoja energiją darbui. kūnas net miego metu; Jis palaiko gyvybines funkcijas, tokias kaip širdies plakimas, kvėpavimas, ląstelių sintezė ir taisymas. Metabolizmo greitis lemia, kaip organizmas naudoja energiją, reikalingą normaliam funkcionavimui palaikyti. Kita vertus, bazinis medžiagų apykaitos greitis yra pagrindinis energijos kiekis, kurio organizmui reikia poilsio funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas ir pastovios kūno temperatūros palaikymas.
Greita medžiagų apykaita atlieka svarbų vaidmenį palaikant svorio kontrolę. Lėtas medžiagų apykaitos greitis sumažina poilsio metu suvartojamų kalorijų kiekį.
Kūnai, kurių medžiagų apykaita yra lėta, tinka svoriui priaugti, o jų kūno riebalų kiekis yra didelis. Greitą medžiagų apykaitą turintys žmonės turi didesnę liesą kūno masę, o šie asmenys turi energingesnę struktūrą.
Taigi, kaip matuojamas medžiagų apykaitos greitis? Kadangi daugelis veiksnių, pvz., suvartotas maistas, fizinio aktyvumo būsena, lytis, amžius gali turėti įtakos medžiagų apykaitos greičiui, šių duomenų gali būti neįmanoma išmatuoti XNUMX % tiksliai. Vienas iš klasikinių skaičiavimo metodų, naudojamų medžiagų apykaitos greičiui matuoti, yra Harriso Benedikto lygtis:
- Bazinis moterų metabolizmo greitis: 655.1 + (9.56 × svoris kilogramais) + (1.85 × ūgis centimetrais) – (4,68 × amžius metais)
- Pagrindinis vyrų metabolizmo greitis: 66,5 + (13.75 × svoris kilogramais) + (5.03 × ūgis centimetrais) – (6,75 × amžius metais)
Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą?
Metabolizmo greitį veikia genetiniai veiksniai. Kitaip tariant, jis gali skirtis priklausomai nuo kūno, todėl kai kurių žmonių medžiagų apykaita yra greitesnė nei kitų. Tačiau gali būti įmanoma pasiekti sėkmės taikant medžiagų apykaitą skatinančius metodus, kurių pavyzdžiai pateikiami toliau.
Padidinkite savo fizinį aktyvumą
Visa fizinė veikla reikalauja energijos. Kuo intensyvesnė veikla, tuo greitesnis bus medžiagų apykaitos greitis. Kiek kartų per dieną atsikeliate, vaikščiojate namuose, atliekami namų ruošos darbai turi įtakos jūsų dienos medžiagų apykaitai. Norėdami padidinti savo dienos medžiagų apykaitą ne mankštos metu:
- Atsikelkite ir reguliariai vaikščiokite po namus
- Geriau naudokite laiptus, o ne liftą
- Pabandykite patys atlikti namų ruošos darbus, pavyzdžiui, plauti indus, pakabinti drabužius ir išsiurbti.
- Jei darbe dirbate prie stalo, karts nuo karto atsistokite arba stenkitės darbą atlikti stovėdami.
- Atlikite tokias veiklas kaip rankų atidarymas ir uždarymas, kojų judinimas sėdint
- kramtyti guma
Mankštinkitės reguliariai
Didelio intensyvumo treniruotės, kurios padidina širdies ritmą; Pratimai, tokie kaip bėgiojimas, plaukimas, aerobika, gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą. Be to, jėgos treniruotės, didinančios kūno raumenų masę, taip pat labai efektyviai pagreitina medžiagų apykaitą. Reguliarūs pratimai taip pat prisideda prie energijos sąnaudų po treniruotės. Žmogaus raumenų kiekis yra tiesiogiai proporcingas medžiagų apykaitos greičiui. Raumenų masė labai įtakoja kalorijų, kurias kūnas sudegina ramybės būsenoje, skaičių. Galite padidinti savo medžiagų apykaitą, palaikydami savo pratimų programą treniruotėmis su svoriais 3 dienas per savaitę. Jei neturite laiko fiziniam aktyvumui arba nemėgstate treniruotis lauke, galite pagreitinti medžiagų apykaitą su mitybos ir mankštos rekomendacijomis dirbantiems namuose.
Valgykite tinkamą ir subalansuotą mitybą
Savo kūno energijos poreikius galite patenkinti naudodamiesi tinkama ir subalansuota mitybos programa, atitinkančia jūsų amžių, ūgį, lytį, svorį ir gyvenimo būdą. Nors mažai kalorijų turinti dieta padeda numesti svorio, kalorijų ribojimas ilgainiui gali turėti neigiamos įtakos medžiagų apykaitai. Kūnas prisitaiko prie nekaloringų dietų ir yra linkęs atlikti savo funkcijas su mažiau kalorijų. Ši situacija, kuri apibrėžiama kaip metabolinė adaptacija, sumažina bazinį medžiagų apykaitos greitį.
Galite padidinti savo įprastas kalorijų sąnaudas įtraukdami į savo kasdienę mitybą medžiagų apykaitą skatinančių maisto produktų. Kitas svarbus veiksnys, skatinantis medžiagų apykaitą, yra vandens suvartojimas. Apskritai, gali pakakti savo mityboje atkreipti dėmesį į švarios mitybos taisykles.
Atkreipkite dėmesį į miego kokybę
Miegas yra svarbus procesas, kurio metu kūnas iš tikrųjų ilsisi ir atsigauna. Jis turi bendrą sveikatos būklę saugoti. Kai nepakankamai miegate arba jūsų miego kokybė nėra gera, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti ir jums gali kilti pavojus priaugti svorio. Galite reguliuoti miego laiką ir stengtis atsiriboti nuo veiksnių, turinčių įtakos miego kokybei.
Maistas ir gėrimai, skatinantys medžiagų apykaitą
Neginčijamas faktas, kad medžiagų apykaitos greitis skiriasi priklausomai nuo kūno. Gydytojui pritarus, galite padidinti savo kasdienes kalorijų sąnaudas įtraukdami į savo mitybos programą maisto produktų, turinčių didelį termogeninį poveikį. Termogeninį poveikį galima apibrėžti kaip energiją, kurią organizmas išeikvoja virškindamas maistą. Kai šie maisto produktai yra virškinami, jie gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Štai maisto produktai, kurie pagreitina medžiagų apykaitą:
- Maisto produktai, turintys daug baltymų, pavyzdžiui, mėsa, vištiena, žuvis, kiaušiniai, pienas ir sūris
- Seleno ir geležies turintys maisto produktai, tokie kaip ankštiniai augalai, jūros gėrybės, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, migdolai
- Čili pipirai
- kava
- Žalioji arbata
- imbieras
- Kakao
- Obuolių sidro actas
- Kokosų aliejus
Būkite pirmas, kuris komentuoja