Atėjus Ramadanui keičiasi ir valgymo laikas, ir ant stalo padėtų maisto produktų turinys. Nors įprastomis dienomis dėmesys kreipiamas į lengvesnį valgymą, 15 valandų pasninko Ramadano pabaigoje pirmenybė teikiama sunkesniam ir daugiau patiekalų. Mažas cukraus kiekis kraujyje, atsirandantis nevalgiusiems žmonėms pasibaigus ilgam alkiui, sukelia daug fizinių ir psichinių pokyčių. Ramadano metu nustatant iftar ir sahur meniu, labai svarbu vartoti sveiką ir ilgai išliekantį maistą, siekiant apsaugoti fizinę ir psichinę sveikatą. Kaip maitintis per Ramadaną, kokie maisto produktai suteikia sotumo labiausiai, ar būtina keltis sahurui ir kaip numalšinti sunkumo jausmą pavalgius – vieni dažniausiai užduodamų klausimų.
Iš Mitybos ir dietos skyriaus Ankaros memorialinėje ligoninėje, Uz. dit. Hüban Ercan pateikė pasiūlymų, kaip valgyti iftaru ir sahuru. Ramadano metu nustatant iftar ir sahur meniu, labai svarbu vartoti sveiką ir ilgai išliekantį maistą, siekiant apsaugoti fizinę ir psichinę sveikatą. Per 15 valandų badavimo procesą žmogaus organizme įvyksta daug medžiagų apykaitos pokyčių. Tarp šių pokyčių galima pastebėti tokius simptomus kaip mineralinių medžiagų netekimas mūsų organizme kartu su vandens netekimu, galvos skausmas, pykinimas, galvos svaigimas, sąmonės netekimas, rankų drebulys ir silpnumas, atsirandantis dėl cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo ir ilgalaikio alkio. Laikui bėgant, organizmas prisitaiko prie šios naujos tvarkos, tačiau ypač pirmosiomis Ramadano savaitėmis tinkamas maisto pasirinkimas prie iftar ir sahur stalų bei šių maisto produktų paruošimas tinkamu gaminimo būdu padeda pagreitinti adaptacijos procesą. Maisto produktai, kuriuos galima vartoti iftar ir sahur, gali būti tokie:
Pienas ir pieno produktai: tokie produktai kaip kefyras, jogurtas, ayran ir pienas, vartojami sahure, ne tik prailgina sotumo laikotarpį, bet ir prisideda prie dienos kalcio suvartojimo, juose esančio kalcio ir baltymų kiekio.
Kiaušiniai ir sūris: Kiaušiniai yra mitybos baltymų šaltinis. Jo struktūroje yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Kiaušinių įtraukimas į racioną yra labai svarbus sotumo požiūriu. Kiaušinius, kurių maistinė vertė yra didelė, geriau valgyti verdant vandenyje.
Sūris, kuris, atrodo, priklauso pieno produktų grupei, nes yra gaunamas iš pieno, maistine verte iš tikrųjų yra panašus į mėsos grupės produktus. Maždaug 30 gramų sūrio ir viena porcija pieno produktų, suvartotų prie sahuro stalo, sudaro 60 procentų suaugusio žmogaus paros kalcio normos.
Mėsos gaminiai: per didelis mėsos gaminių, kurie yra nepakeičiami iftar stalo elementai, vartojimas gali kelti pavojų sveikatai. Ypač raudoną mėsą reikėtų vartoti ne daugiau kaip 3 dienas per savaitę, baltą – dvi dienas per savaitę. Norint padidinti skaidulų suvartojimą su mėsa, prie jos turi būti pridedamos daržovės, o abi savaitės dienas – ankštiniai augalai (pupos, lęšiai, avinžirniai, pupelės ir kt.), kurie yra augalinių baltymų šaltinis. . Nereikėtų pamiršti, kad per didelis gyvulinės kilmės baltymų vartojimas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Grūdai: grūdai, kurie yra angliavandenių šaltinis, sudaro 50–55% mūsų kasdienės energijos. Norint, kad grūdai ilgai išliktų sotūs, svarbu vartotinų grūdų rūšis. Nesmulkinti grūdai, kviečiai, rugiai, avižos, bulguras ir ankštiniai augalai yra grūdų grupės, kuriose yra skaidulų, palaiko sotumą ir padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Tinkamų angliavandenių pasirinkimas prie iftar ir sahur stalų padeda mums energingai praleisti dieną.
Daržovės ir vaisiai: prie suhoor ir iftar stalų turėtume įtraukti žalias arba virtas daržoves, kad užtikrintume vitaminų ir mineralų suvartojimą ir padidintume tinkamą skaidulų suvartojimą. Vaisiai yra tinkamas šaltinis kasdieniniam cukraus poreikiui patenkinti. Vaisiai, kuriuos galima vartoti tiek sausus, tiek šlapius, suteikia mūsų kasdieninės energijos, aprūpina įvairiais vitaminais ir mineralais, savo antioksidaciniu kiekiu padeda pašalinti nuovargį, mažina stresą. Vaisių kompotus taip pat galima įtraukti į iftar lenteles nepridedant cukraus.
Riešutai: Aliejinių augalų sėklos, kuriose gausu antioksidanto vitamino E, yra vienas iš maisto produktų, kurie turėtų būti įtraukti į kasdienį racioną sveikatai. Neapdorotas aliejinių sėklų, tokių kaip migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, vartojimas yra naudingas sveikatai. Aliejinių augalų sėklos padeda pailginti sotumo laiką, nes kartu valgant pailgėja skrandžio judėjimo laikas. Svarbiausias klausimas yra šio produkto suvartojimo kiekis.
Desertai: Saldumynai, kurie yra nepamainomi prie iftar stalo, turėtų būti vartojami ribotai dėl juose esančio cukraus kiekio. Pieno desertuose angliavandenių ir riebalų yra mažiau nei desertuose su sirupu ir tešla. Dėl šios priežasties pieno desertai yra labiau subalansuoti nei tešlos ir sirupo desertai. Pažymėtina, kad desertas, kurio vartojimo dažnumas yra labai svarbus, neturėtų būti vartojamas dažniau nei dvi dienas per savaitę.
Ramadano stalų mitybos rekomendacijos
- Tie, kurie pasninkauja, turėtų keltis į sahurą.
- Laikas tarp iftaro ir sahuro turėtų būti gerai įvertintas atsižvelgiant į vandens suvartojimą ir reikia suvartoti kasdien reikalingą vandens kiekį.
- Arbata ir kava turi vandens atstumiančių savybių organizme. Kadangi kava ir arbata nepakeičia vandens, už kiekvieną išgertą arbatos ir kavos puodelį reikia išgerti papildomą stiklinę vandens.
- Iftar valgį reikia pradėti nuo sriubos, o po sriubos reikia padaryti 15–20 minučių pertrauką, kad pereitumėte prie pagrindinio patiekalo.
- Taip pat svarbu, koks gaminimo būdas naudojamas, kad maistas būtų lengviau virškinamas. Vienam kilogramui augalinio maisto reikia sunaudoti du šaukštus aliejaus, geriausia alyvuogių aliejaus.
- Pirmenybė turėtų būti teikiama mėsos patiekalų gaminimo būdui, pavyzdžiui, kepimui ant grotelių, orkaitėje arba keptuvėje be aliejaus. Mėsa turi būti kepama savo riebaluose, nepridedant aliejaus.
- Sahuro ir iftar metu reikėtų vengti per daug vartoti druskos. Produktai, kurie, kaip manoma, yra sūrūs, turi būti dedami į vandenį, kad būtų pašalinta druska. Nes druska sukelia ir edemą, ir troškulį.
- Praėjus vienai ar dviem valandoms po iftar valgio, galima pasigaminti užkandį su vaisiais ir reikiamu kiekiu riešutų. Abiem savaitės dienomis vietoj šio patiekalo galima rinktis pienišką desertą.
- Laikas, praleistas prie iftaro ir sahuro stalų, turėtų būti ilgesnis, nevalgyti greitai. Tačiau kiekvienas kąsnis turi būti labai kramtomas. Tai padeda palengvinti skrandžio virškinimą.
- Išskyrus kraujospūdį turinčius pacientus, mineralinio vandens nuostolius galima išgerti kasdien.
Būkite pirmas, kuris komentuoja